Запасов гликогена в мышцах хватает примерно на 30–35 км. Дальше — та самая «марафонская стена»: резкая слабость, темп падает, бежать невыносимо тяжело. Избежать её можно, если грамотно питаться до и во время гонки. Разберём по этапам.
За 1–3 дня: углеводная загрузка
В последние 2–3 дня перед марафоном увеличьте долю углеводов (каши, рис, паста, картофель, хлеб) до 7–10 г на кг веса в день. Цель — забить «склады» гликогена под завязку. При этом общий объём еды не раздувайте и снижайте клетчатку (овощи, бобовые) в день перед стартом, чтобы не нагружать ЖКТ.
Главное правило загрузки: ничего нового. Тестируйте рацион на длительных тренировках, а не на старте.
Завтрак перед стартом
Ешьте за 3 часа до старта — чтобы еда успела усвоиться. Завтрак — преимущественно углеводный и привычный: овсянка, банан, тосты с мёдом, белый рис. Избегайте жирного, жареного и обилия клетчатки.
Ориентир — около 1–2 г углеводов на кг веса. За 15–30 минут до старта можно добавить банан или гель.
На дистанции: углеводы и вода
Это ключевой этап. Организм может усваивать ограниченное количество углеводов:
- 30–60 г углеводов в час (опытные марафонцы — до 90 г при тренированном ЖКТ).
- Источник — спортивные гели, изотоник, жевательные конфеты. Один гель ≈ 22–25 г.
- Практический ритм: гель каждые 40–45 минут, запивая водой (без воды гель усваивается хуже и провоцирует тошноту).
Питьё — по жажде, примерно 400–800 мл в час в зависимости от жары. Не «пропивайте» все пункты подряд: избыток воды так же вреден, как обезвоживание.
Начинайте питаться рано — с 5–8 км, не дожидаясь усталости. Когда «стена» уже наступила, есть поздно.
Как распределить по темпу
Заложите план питания заранее: на каком километре какой гель. Привяжите его к своему целевому времени и темпу — прикинуть их удобно в калькуляторе темпа бега. Зная темп, легко перевести «гель каждые 45 минут» в конкретные отметки трассы.
После финиша
В первые 30–60 минут — «углеводное окно»: 1–1.2 г углеводов на кг плюс белок (3:1 или 4:1). Подойдёт шоколадное молоко, банан с йогуртом, восстановительный коктейль. Это запускает восстановление гликогена и мышц.
Чек-лист
- За 2–3 дня — углеводная загрузка, меньше клетчатки накануне.
- Завтрак за 3 часа, привычный и углеводный.
- На дистанции — 30–60 г углеводов в час, питьё по жажде, старт питания с 5–8 км.
- Ничего нового на гонке — всё протестировано на тренировках.
- После финиша — углеводы + белок в первый час.
Готовитесь к первому марафону? Выберите старт в календаре забегов и потренируйте питание заранее на длительных.