«Задыхаюсь через пять минут» — самая частая жалоба начинающих. Обычно дело не в лёгких, а в слишком высоком темпе и привычке дышать поверхностно. Разберём, как дышать при беге.
Нос или рот
Забудьте правило «дышать только носом» — на бегу через нос не получится набрать достаточно воздуха. Дышите и ртом, и носом одновременно. Нос увлажняет и греет воздух (важно зимой), рот добавляет объём.
Дышите животом, а не грудью
Поверхностное «грудное» дыхание не наполняет лёгкие. Тренируйте диафрагмальное дыхание: на вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Так за один вдох поступает заметно больше кислорода.
Ритм дыхания
Привяжите дыхание к шагам. Популярные схемы:
- 3:3 (3 шага вдох, 3 шага выдох) — для спокойного, разговорного бега.
- 2:2 — для темпового бега и ускорений.
- 2:1 — на финише или в крутую горку.
Если дыхание постоянно сбивается на 2:2 даже трусцой — темп завышен. Сбавьте до разговорного темпа, при котором можно говорить фразами.
Если колет в боку
Боль в боку («колет селезёнка») у новичков — почти норма. Что делать:
- Сбавьте темп до шага.
- Дышите глубже и медленнее, выдыхайте на ногу, противоположную больной стороне.
- Не бегайте на полный желудок — ешьте за 1.5–2 часа до пробежки.
Коротко
- Дышите ртом и носом, животом, ритмично под шаги.
- Колет в боку — это от темпа и еды, а не «слабые лёгкие».
- Дыхание выровняется само, когда вырастет выносливость — а она растёт от регулярного бега в спокойном темпе.