На дистанциях дольше часа одних запасов гликогена не хватает — нужно подпитывать организм углеводами на бегу. Самый удобный формат для этого — энергетический гель. Разберём, как им пользоваться.
Что такое беговой гель
Гель — это концентрированные быстрые углеводы (мальтодекстрин, фруктоза) в виде вязкой пасты в небольшом саше. Одна порция — обычно 20–25 г углеводов (≈80–100 ккал). Цель — быстро поднять уровень глюкозы в крови и сберечь гликоген.
Бывают с добавками: кофеин (бодрит на второй половине дистанции), электролиты (натрий, калий — при жаре и долгой работе), аминокислоты.
Когда нужны, а когда нет
- До 60–75 минут бега — как правило, не нужны: хватает своих запасов.
- Дольше 75–90 минут (полумарафон у небыстрых бегунов, марафон, трейл) — гели заметно помогают держать темп и отдаляют «стену».
Как часто принимать
Организм усваивает ограниченное количество углеводов, поэтому важно не переборщить:
- 30–60 г углеводов в час — то есть примерно 1 гель каждые 30–45 минут.
- Тренированные марафонцы доводят до 90 г/час (гели на смеси глюкозы и фруктозы), но это требует подготовленного ЖКТ.
- Начинайте рано — с 5–8-го километра, не дожидаясь усталости.
Привязать «гель каждые 40 минут» к конкретным километрам трассы проще, зная свой темп — прикиньте его в калькуляторе темпа бега.
Обязательно запивать водой
Гель — концентрат. Без воды он плохо усваивается и может вызвать тошноту и тяжесть в животе. Правило: каждый гель — несколько глотков воды (но не изотоника, иначе суммарная концентрация сахара станет слишком высокой). Планируйте приём гелей рядом с пунктами питания.
Кофеин: да или нет
Кофеиновые гели реально работают (повышают концентрацию, снижают ощущение усталости), но:
- приберегите их на вторую половину дистанции;
- не превышайте привычную дозу кофеина;
- если чувствительны к кофеину — берите обычные, чтобы не «потряхивало».
Главное правило: ничего нового на старте
ЖКТ — самая частая причина схода на марафоне. Любой гель, бренд и режим приёма тестируйте на длительных тренировках, а не в день гонки. Подберите вкус и консистенцию, которые не вызывают дискомфорта.
Чем заменить
Гели — не единственный вариант. Те же 20–25 г углеводов дают: банан, жевательные углеводные конфеты (chews), изотоник, финики, детское фруктовое пюре. Выбор — по удобству и переносимости.
Коротко
- Гель ≈ 20–25 г углеводов; нужны на дистанциях дольше ~75 минут.
- 1 гель каждые 30–45 минут, 30–60 г углеводов в час, старт с 5–8 км.
- Всегда запивать водой.
- Кофеин — на вторую половину, в привычной дозе.
- Всё протестировать на тренировках.
Готовитесь к длинной дистанции? Выберите старт в календаре забегов и отработайте питание заранее.